Risulta essere la parte dell’allenamento che in molti tendono a evitare, e invece fare stretching è la chiave del successo, nel fitness. Ecco come farlo nel modo giusto.
D’accordo, è vero: dopo un allenamento intenso, non vediamo l’ora di andare a casa. Abbiamo mille cose da fare, la cena da preparare o un divano che aspetta solo noi, ma prendersi un po’ di tempo per rilassarsi e fare stretching come si deve, senza alcuna fretta né evitando di fare alcuni esercizi, è essenziale dopo l’attività fisica. È la prima parte del processo di recupero: quando facciamo sport, i muscoli si accorciano, quindi lo stretching alla fine dell’allenamento aiuta a farli rilassare e a farli ritornare alla lunghezza naturale a riposo. Come routine, lo stretching dovrebbe includere tutti i muscoli coinvolti nell’allenamento e ogni esercizio dovrebbe durare almeno 30 secondi, finché non si sente un leggero fastidio. Per iniziare, ecco sei esercizi per rilassare i muscoli più utilizzati negli esercizi più comuni.
QUADRICIPITI
State sdraiate sul fianco destro con la testa poggiata sulla mano destra. Afferrate la parte davanti del piede sinistro con la mano sinistra, piegate il ginocchio e portate il tallone al sedere. Tirate delicatamente il piede finché non
sentite il muscolo che tira, poi mantenete questa posizione tenendo le ginocchia e i fianchi allineati. Ripetete sull’altro fianco.
POLPACCI
Iniziate stando sdraiate sulla schiena, con i fianchi e le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento. Alzate la gamba destra allungando il ginocchio e afferrando il retro della coscia con le mani. Tirate la gamba verso il petto per 30 secondi. Liberate la gamba e ripetete l’esercizio con l’altra.
GLUTEI
Iniziate stando sdraiate sulla schiena, con i fianchi e le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento. Incrociate la gamba sinistra su quella destra e poi afferrate il retro della coscia destra con entrambe le mani. Tirate la gamba verso il petto per 30 secondi. Liberate la gamba e ripetere l’esercizio con l’altra.
FLESSORI DELL’ANCA
Iniziate in una posizione d’affondo, poi appoggiate il ginocchio dietro sul pavimento e piegate ad angolo retto quello davanti. Esercitate una leggera pressione finché non sentite il muscolo tirare nella parte anteriore della gamba e del fianco dietro, tenendo dritta la parte superiore del corpo. Per intensificare lo stretching, abbassate il coccige. Rimanete in questa posizione per 30 sec. e poi cambiate gamba.
PETTO
Iniziate stando erette con i piedi divaricati quanto la larghezza dei fianchi, poi unite le mani dietro la schiena con i palmi rivolti verso di voi. Premete il torace verso l’alto e verso l’esterno alzando leggermente le mani finché non sentite tirare i muscoli del petto. Rimanete in questa posizione per 30 secondi.
SCHIENA
Iniziate in posizione eretta con i piedi divaricati quanto la larghezza dei fianchi, poi unite le mani davanti a voi con i palmi rivolti verso il vostro corpo. Spingete leggermente le spalle e le braccia in avanti finché non sentirete tirare lungo la parte alta della schiena. Rimanete in questa posizione per 30 secondi.
